5 Effektiva Helkroppsövningar För Nybörjare

1. Knäböj / Squats

Vad tränas: Ben, rumpa, bål.

Instruktioner:

• Ställ dig med fötterna axelbrett isär och peka fötterna något utåt. Testa dig fram med bredden mellan fötterna för att se vad som funkar bäst för dig.
• Böj på knäna och sänk höfterna samtidigt, som om du skulle sätt dig på en stol. Gå så djupt du kan utan att tappa balansen bakåt.
• Tryck dig upp till stående position igen.

Tips: Tänk att du driver knäna utåt under rörelsen för att stabilisera din knäböj och undvika att knäna kollapsar inåt. Känner du att det är svårt att gå ner tillräckligt djupt kan du prova lägga något under hälarna så att de kommer upp en bit, till exempel en bok eller en planka.

2. Armhävningar / Push-Ups

Vad tränas: Bröst, triceps, axlar, bål.

Instruktioner:

• Placera händerna på golvet något bredare än axelbrett och ställ fötterna bakom dig. Spänn hela kroppen så att du står i en rak plankposition.
• Böj på armbågarna så att kroppen sänks ner mot golvet samtidigt som du behåller den raka kroppshållningen. Gå neråt tills du nuddar marken.
• Tryck upp dig igen tills armarna är raka.

Tips: Gör armhävningarna på knä eller mot en vägg/bord ifall vanliga är för svåra för dig i nuläget. Försök även böja armbågarna bakåt i en vinkel eller intill kroppen istället för rakt ut åt sidan för att undvika skador.

3. Utfallsteg / Lunges

Vad tränas: Ben, rumpa, bål, balans.

Instruktioner:

• Börja med att stå med båda fötterna ihop.
• Ta ett kliv framåt med ena benet. Böj därefter båda benen tills bakre benets knä lätt nuddar marken och främre benet står i ungefär 90 grader.
• Tryck dig upp till startpositionen igen och gör samma sak med andra benet, repetera.

Tips: Håll händerna på höfterna för bättre balans. Testa även att göra utfallssteget bakåt istället för framåt.

4. Deadbug / ”död skalbagge”

Vad tränas: Hela bålen, koordination.

Instruktioner:

• Lägg dig på rygg med armar och ben riktade uppåt och knäna i ca 90 graders vinkel.
• Spänn din bål så att det inte finns något utrymme mellan din ländrygg och marken, du kan prova trycka in din hand mellan ländryggen och marken för att kontrollera att det inte finns något utrymme mellan.
• Sträck nu ut ett ben och dess motsatta arm (ex. höger ben och vänster arm) långsamt och kontrollerat mot marken samtidigt som du har kvar ländryggens position.
• Lyft upp till utgångspositionen igen och upprepa med andra armen och benet.

Tips: När du märker att du inte längre kan utföra övningen med ländryggen i marken, prova att lägga ner armarna längs sidan av kroppen och endast göra övningen med benen för att på så sätt minska motståndet och återfå kontrollen över bålen.

5. Burpees

Vad tränas: Hela kroppen, koordination, kondition

Instruktioner:

• Börja med att stå rakt upp. Gå sedan ner i en knäböj och sätt händerna mellan knäna i marken framför dig.
• Ta ett skutt eller två steg med fötterna bakåt så att du står i plankposition.
• Gör en armhävning ner till marken och återkom till plankpositionen.
• Ta ett skutt eller två steg tillbaka med fötterna och gör sedan ett högt hopp tillbaka till utgångspositionen. Repetera.

Tips: Är en vanlig armhävning för krävande prova att endast göra den nedåtgående delen genom att sänka dig långsamt ner och sedan ställa dig upp i plankpositionen direkt istället för att trycka dig uppåt.

Bonus: Dead Hang (Min favorit)

Vad tränas: Hela överkroppen, bål, koordination.

Instruktioner:

• Hitta något ställe där du kan hänga med böjda eller raka ben utan att nudda marken.
• Ta tag i det du ska hänga i med händerna axelbrett eller något bredare.
• Häng och låt din kropp sträckas ut. Tänk att du ska bli så tung och så lång som möjligt.
• Häng så länge du kan / känner för.

Tips: Har du inget bra ställe att hänga på hemma kan du försöka hitta en bra gren i skogen. Du kan även rulla ihop en badlakan längs långsidan. Sedan hänger du handduken över exempelvis ett trappsteg eller bjälke. Jag rekommenderar att använda ett hyffsat stort badlakan som du känner kan hålla din vikt.